Btbburgers.ru

БТБ Бургер
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лучшие перекусы для веганов, занимающихся спортом

Лучшие перекусы для веганов, занимающихся спортом

Лучшие перекусы для веганов, занимающихся спортом

Какие снеки выбрать и когда их съесть? Спортивные результаты напрямую зависят от ответов на эти вопросы. Перед тренировкой нужны сложные, но легкие углеводы и минимум жиров, чтобы получить максимум энергии для интенсивного занятия и оставаться при этом бодрым. После — белково-углеводные смеси, чтобы восстановить силы и обновить мышцы, подвергшиеся стрессу.

Суть белковой диеты для вегетарианцев

Сейчас будет минутка занудства, но это важно. Источником энергии для нашего организма являются калории. С принципами похудения все обстоит просто: наука говорит, что переизбыток энергии ведет к набору веса, а дефицит — к похудению. Однако все далеко не так просто. Недостаточно просто сократить количество потребляемых калорий. Твое меню при этом должно быть разнообразным. Ведь организму далеко не все равно, откуда поступают калории. Наши тела являются довольно хитрыми биомашинами: чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию, они предпочитают идти по пути наименьшего сопротивления. То есть, в первую очередь они расходуют запасы энергии, полученные из самого простого источника — простых углеводов (сахар). В случае их отсутствия или недостатка, организм начинает медленно расходовать энергию, полученную от сложных углеводов. Если же наблюдается большой дефицит и в этом сегменте, то источником энергии становится белок. Протеин переваривается дольше всего, на это организм тратит много сил. Но вреда здоровью это не нанесет, поскольку белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц и тканей. Таким образом, на белковой диете можно не только похудеть, но и сохранить мышечную массу.

8 рецептов без мяса с зашкаливающим содержанием белка

Этот суп прекрасен и сам по себе, но ложка греческого йогурта и пара кусочков авокадо сделают его ещё лучше. Плюс ко всему эти два ингредиента также богаты белком.

8 рецептов без мяса с зашкаливающим содержанием белка. Изображение номер 1

Ингредиенты

  1. Мелко нарежьте лук. В небольшой кастрюле разогрейте масло, добавьте лук и обжаривайте на среднем огне около 5 минут.
  2. Добавьте в кастрюлю чили, орегано, соль, перец, мелко нарезанные кинзу и чеснок, готовьте около 2 минут до появления аромата.
  3. Из банок с фасолью слейте жидкость и добавьте фасоль в кастрюлю со специями, готовьте около 2 минут.
  4. Добавьте воду и лавровый лист. Доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте без крышки ещё около 25 минут.
  5. С помощью погружного блендера взбивайте суп около минуты. Консистенция не должна получиться однородной.
  6. Разлейте суп по тарелкам, добавьте немного свежей кинзы, ложку греческого йогурта и пару кусочков авокадо по желанию.
Читайте так же:
Салат «Аленка»

Гуакамоле из зелёного горошка

Для этого рецепта прекрасно подойдёт и замороженный горошек! Так что заморачиваться и искать свежий не придётся.

8 рецептов без мяса с зашкаливающим содержанием белка. Изображение номер 2

Ингредиенты

  1. Мелко нарежьте кинзу, авокадо, чеснок и зелёный лук.
  2. Смешайте все ингредиенты в комбайне до однородного состояния, выложите в небольшую миску. При желании украсьте кинзой, подавать советуем вместе с нарезанной соломкой морковью, сельдереем и болгарским перцем.

Фруктовый салат с заправкой из йогурта и семян чиа

Не будем повторять, насколько полезны семена чиа, просто очередной раз напомним, что их можно добавлять практически ко всем блюдам, как к основным, так и к десерту. В этот раз мы решили поэкспериментировать с фруктовым салатом.

8 рецептов без мяса с зашкаливающим содержанием белка. Изображение номер 3

Ингредиенты

  1. Вымойте фрукты, очистите их от кожуры и семян. Нарежьте кубиками и выложите в салатницу.
  2. В небольшой миске смешайте йогурт, семена чиа и лимонный сок.
  3. Добавьте заправку в салат и хорошо перемешайте. Подавайте охлаждённым.

Макароны, запечённые с зернёным творогом

Макароны из твёрдых сортов пшеницы дают в сочетании с зернёным творогом какой-то космический вкус. Смотрите не улетите!

8 рецептов без мяса с зашкаливающим содержанием белка. Изображение номер 4

Ингредиенты

  1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Разморозьте шпинат и мелко нарежьте.
  2. Смешайте паприку и оливковое масло в небольшой миске.
  3. Разогрейте в небольшой кастрюле молоко, добавьте чеддер, зернёный творог и перец, готовьте на слабом огне около 3 минут, пока сыр не растает.
  4. Отваривайте макароны в кипящей воде около 4 минут. Слейте воду и добавьте макароны в кастрюлю с соусом, хорошо перемешайте.
  5. Смажьте форму для запекания оливковым маслом, выложите в неё половину макарон с соусом, затем положите шпинат и оставшиеся макароны. Сверху смажьте смесью из паприки и масла.
  6. Запекайте в духовке около 25—30 минут.

Дип из греческого йогурта и авокадо

Греческий йогурт не только содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт, он ещё и намного гуще, поэтому больше подходит для приготовления соусов и дипов. Перед вами отличная альтернатива привычному гуакамоле.

Читайте так же:
Сырный салат

8 рецептов без мяса с зашкаливающим содержанием белка. Изображение номер 5

Ингредиенты

  1. Очистите авокадо и разрежьте на несколько частей, мелко нарежьте перец халапеньо и чеснок.
  2. Положите все ингредиенты в комбайн и смешайте до однородного состояния. Посолите и поперчите по вкусу.
  3. Выложите дип в небольшую миску, подавайте с питой или овощами.

Салат из чечевицы

Чечевица, как и все другие бобы, богата белками, но тот факт, что на её приготовление требуется гораздо меньше времени, даёт ей огромное преимущество. Попробуйте заменить привычный овощной гарнир на салат из чечевицы, яблок и сельдерея, и вы просто в него влюбитесь.

7 рецептов белковых салатов

1. Куриный салат

Вы можете приготовить его с овощами, такими как капуста и сладкий картофель, которые не испортятся в вашем холодильнике, и объединить их с курицей-гриль, нарезанным миндалем и голубым сыром, чтобы получился отличный белковый салат .

Las Mejores Ensaladas Con Proteína

В порции этого салата содержится примерно 33 грамма белка.

2. Вегетарианский салат кобб с жареным сладким картофелем.

Эта комбинация сваренных вкрутую яиц, темно-синей фасоли и тыквенных семечек является доказательством того, что вы можете приготовить белковый салат без мяса , так как в одной порции содержится почти 17 граммов белка.

Ensalada Cobb для веганов

Чтобы продержаться всю неделю, добавляйте заправку непосредственно перед едой.

3. Веганский радужный салат.

Вегетарианство и высокое содержание белка могут идти рука об руку, если вы выберете правильные ингредиенты, например, этот салат с черной фасолью и киноа с листьями капусты, тертым красным салатом и тертой морковью.

Ensalada vegana con muchas proteínas

Чтобы увеличить количество протеина с 11 до 21 грамма на порцию, добавьте три столовые ложки конопляных сердечек.

4. Чаша с зеленой курицей.

Ensalada de pollo y tomates вишня

Эти миски с курицей и овощами — замаскированные салаты. Он готовится из помидоров черри, баклажанов, красного лука и курицы, с добавлением коричневого риса и греческой йогуртовой заправки. Вы можете иметь 40 грамм белка на порцию !

5. Тако из индейки с рисом из цветной капусты

Эта восхитительная смесь из индейки и черной фасоли с тертым сыром попадает на территорию салатов, когда вы кладете ее на слой риса с цветной капустой. В одной порции содержится до 38 граммов белка.

Читайте так же:
Салат «Яблочко»

Las Ensaladas con un porcentaje más alto de proteína

Добавьте авокадо перед едой, чтобы вывести его на новый уровень.

6. Средиземноморский салат из нута.

Овощи, такие как сладкий перец, петрушка, красный лук и сельдерей, становятся восхитительными после дня или двух в холодильнике, залитых оливковым маслом и лимонным соком.

Ensalada de garbanzos llena de proteína

Чтобы наполнить этот салат белком, добавьте банку нута и четверть стакана шариков моцареллы, чтобы получить 14 граммов белка на порцию.

7. Жареный сладкий картофель, киноа и салат из черной фасоли.

Киноа — это цельное зерно, очень богатое белком, и, сочетая его с черными бобами, жареными кубиками сладкого картофеля, красным луком и большим количеством кориандра, мы можем приготовить салат, который будет оставаться свежим в течение многих дней.

Ensalada de quinoa llena de proteínas

Добавляя четверть стакана нарезанной кубиками курицы-гриль на каждую порцию, вы можете добавить до 20 граммов белка.

Польза белкового завтрака

Если вы не любите завтрак, это значит, что вы просто не знаете о преимуществах белкового завтрака. Все, без исключения, диетологи соглашаются: правильный белковый завтрак полезен как для взрослых, так и для детей, для худеющих и тех, кто на спорте, вообще для всех.

Дело в белке: он способствует восстановлению клеток, является строительным материалом для органов и тканей, а аминокислоты в белковом завтраке помогают синтезировать гормоны и витамины, без которых организм начинает быстро стареть.

А если игнорировать белки, можно получить белковую недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности

Ты до последнего можешь не замечать, что тебе не хватает белка, пока не получишь неприятности. Но в основном первым признаком становится общая слабость. Какие есть еще симптомы недостатка белка:

  • резкое снижение веса;
  • волосы тусклые, ломкие и секутся кончики;
  • ногти ломкие и легко гнутся, слоятся;
  • кожа становится сухой и шелушится, появляются высыпания;
  • отечность не только по утрам, но и вечером;
  • вялость, утомляемость;
  • частые головные боли;
  • малая продуктивность мозга, трудно выполнять обычные задачи, снижение креативности;
  • перепады настроения;
  • проблемы со сном: или постоянно хочется спать, или невозможно уснуть;
  • боли в мышцах, суставах;
  • мышечная слабость;
  • хочется сладкого;
  • тошнит;
  • частые вздутия, боль в животе;
  • запор или диарея.
Читайте так же:
Салат «Тещин язык»

белковые завтраки

Почему тебе нужен белковый завтрак

Есть определенные группы людей, которые просто нуждаются в белковом завтраке, в противном случае могут получить проблемы со здоровьем. Если ты относишься к категориям в этом списке, прекрати уплетать углеводные завтраки и обрати внимание на белковые.

  • Вегетарианцы, веганы.
  • На монодиете, интервальном голодании.
  • Люди с заболеваниями почек, органов пищеварения, проблемами с белковым обменом.
  • Профессионально обусловленный низкий вес: модели, балерины, гимнасты и т.д.
  • Люди старше 60 лет.

Преимущества белкового завтрака

  1. Больше времени на переваривание – дольше остаешься сытой, не переедаешь в течение дня.
  2. Насыщаешься на весь день, но вместе с тем сжигаешь больше. Белки перерабатываются, затрачивая гораздо больше энергии и калорий, чем углеводы.
  3. Снижается потребность во вкусном подкреплении в середине дня.
  4. Кальций как бонус – особенно в молочных продуктах.

белковый завтрак для вегана

Протеиновый порошок

Веганский протеин

Вы можете добавлять порошок из растительного протеина в ваши сухие завтраки, заменять им муку при выпечке блинов, оладьев и кексов, а также добавлять в напитки – смузи и шейки. Вариантов порошка из растительного протеина сегодня много. Но лучшие – это порошки из коричневого риса, конопли, гороха или нута. Они содержат все 9 незаменимых для организма аминокислот.

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

ОНЛАЙН-КУРС ORGANIC WOMAN

ОНЛАЙН-КУРС ORGANIC WOMAN

Счастливое питание. Получите рекомендации от мировых экспертов: здоровье, молодость и красота ежедневно!

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

Читайте так же:
Салат «Обжора»

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:

4

В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников. Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи. Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (этот труд на 1300 страниц очень рекомендую тем, кто глубоко интересуется вопросами питания. )

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. Nutrient Intakes from Food: Mean Amount Consumed per Individual, One Day, 2005-2006

Читайте также:

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции

Эксперт по здоровому образу жизни, основатель проекта Live up!От нашего образа жизни зависит то, сколько и как мы проживем! Здоровое питание, регулярные физические нагрузки, уход за телом, правильный отдых, профилактика заболеваний — все это поможет нам прожить долго и оставаться здоровыми, красивым …

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector